En este articulo vas a ver una rutina para poder iniciarse al ejercicio seas el nivel que seas.
🟢 Rutina de Calistenia Nivel 0 (GUÍA DEFINITIVA)
Objetivo: crear una base de movilidad, fuerza ligera y resistencia sin necesidad de equipo.
Frecuencia recomendada: 3 días por semana (por ejemplo: lunes – miércoles – viernes).
Duración aproximada: 20–30 minutos.
⭐ ¿Por qué comenzar con una rutina Nivel 0?
Muchas personas intentan empezar con ejercicios demasiado avanzados y abandonan por frustración o molestias. Un nivel 0 te permite:
- Despertar los músculos de manera segura
- Mejorar movilidad y coordinación
- Activar tu sistema cardiovascular sin impacto
- Crear una base de fuerza que facilitará TODOS los entrenamientos futuros
Este programa está estructurado para progresar semana a semana, sin presión y cuidando tu cuerpo.
🔄 Estructura del Entrenamiento
Una buena estructura del ejercicio es la base para progresar
- Frecuencia: 3 veces por semana (p. ej., lunes – miércoles – viernes)
- Duración total: 20–30 minutos
- Formato:
- Calentamiento: 3–5 min
- Circuito principal: 6 ejercicios / 2–3 rondas
- Estiramientos finales: 3 min
- Descansos:
- 30–45 segundos entre ejercicios
- 1–2 minutos entre rondas
🔥 FASE 1 (Semanas 1–2): Adaptación Básica
1. Marcha en el sitio con elevación de rodillas – 40 s
Movimiento suave para activar circulación y articulaciones.
2. Flexiones en la pared (Wall Push-ups) – 8–12 repeticiones
Ideal para aprender la técnica sin cargar demasiado los brazos.
3. Sentadilla asistida con silla – 8–12 repeticiones
Un movimiento funcional básico y seguro para principiantes.
4. Plancha de rodillas – 10–20 segundos
Trabaja el core sin sobrecargar la zona lumbar.
5. Remo con toalla en puerta resistente – 8–12 repeticiones
Activa la espalda y mejora la postura.
6. Elevaciones de brazos en Y-T-W – 10 repeticiones por posición
Fortalecen los músculos estabilizadores de los hombros.
Realiza 2 rondas la semana 1 y 3 rondas la semana 2.
🔥 FASE 2 (Semanas 3–4): Subimos un Escalón
1. Jumping jacks modificados (sin salto) – 45 s
Eleva la intensidad sin impacto.
2. Flexiones inclinadas (en mesa o encimera) – 8–12 repeticiones
Un paso adelante en fuerza de tren superior.
3. Sentadillas sin asistencia – 10–15 repeticiones
Lleva el movimiento a su versión natural.
4. Plancha baja (rodillas o completa) – 15–25 s
Se busca mayor estabilidad.
5. Puente de glúteos – 12–15 repeticiones
Excelente para activación de glúteo y espalda baja.
6. Superman – 10–12 repeticiones
Fortalece la zona lumbar y mejora la postura.
Realiza 3 rondas.
🔥 FASE 3 (Semanas 5–6): Consolidación de la Base
1. Jumping jacks suaves – 30–45 s
Si puedes, agrega impacto ligero; si no, mantén la versión modificada.
2. Flexiones en rodillas o inclinadas bajas – 8–12 repeticiones
Preparación para la flexión estándar.
3. Sentadilla con pausa – 10–15 repeticiones
Mantén 1 segundo abajo para mejorar control.
4. Plancha completa – 20–30 segundos
Aumenta estabilidad del core.
5. Remo con toalla (más inclinado) – 10–12 repeticiones
Mayor trabajo de espalda.
6. Elevación de rodillas en el sitio – 40 s
Activa el abdomen y mejora coordinación.
Realiza 3 rondas.
🧘 Enfriamiento y Estiramientos (3 minutos)
- Estiramiento de pecho en pared – 20 s por lado
- Cuádriceps – 20 s por pierna
- Postura del niño – 30 s
- Respiración diafragmática – 30 s
Estos estiramientos reducen tensión muscular y facilitan la recuperación.
📈 ¿Qué sigue después del Nivel 0?
Una vez completes las 6 semanas sin molestias y con buena ejecución, estás listo para avanzar a un Nivel 1 con:
- Flexiones estándar o semiflexiones más profundas
- Sentadillas más completas
- Puentes de glúteos avanzados
- Mayor tiempo de plancha
- Primeros ejercicios unilaterales (cuando estés preparado)
La clave de la calistenia es el progreso gradual. Cada paso cuenta.
Cualquier duda que tengáis podéis escribirme al correo y os asesoro personalmente.
boxxergs@gmail.com
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