💤 3. “Dormir bien: los 7 errores más comunes que arruinan tu descanso”

Dormir bien no es un lujo: es una necesidad biológica que sostiene la memoria, el equilibrio hormonal, la concentración y el estado de ánimo. Sin embargo, más de un tercio de los adultos sufre algún tipo de trastorno del sueño o, al menos, duerme peor de lo que cree.

Muchas veces no se trata de insomnio clínico, sino de hábitos cotidianos que sabotean el descanso sin que lo notemos. Aquí te explico los 7 errores más comunes que arruinan tu sueño y cómo corregirlos con estrategias simples y efectivas.

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1. Usar pantallas justo antes de dormir

El brillo azul de los móviles, tablets y televisores altera la producción natural de melatonina, la hormona que indica al cerebro que es hora de descansar. Cuando revisas redes sociales en la cama, tu cerebro sigue “despierto” incluso con los ojos cerrados.

Solución: establece una “hora libre de pantallas” al menos 30 minutos antes de dormir. Si necesitas desconectarte gradualmente, usa el modo nocturno y baja la intensidad de la luz. Sustituye las pantallas por lecturas ligeras o música relajante.

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2. No tener una rutina de sueño constante

Dormir y despertarte a horas diferentes cada día confunde tu reloj biológico. El cuerpo necesita regularidad: los ritmos circadianos funcionan mejor con horarios previsibles.

Solución: intenta acostarte y levantarte a la misma hora, incluso los fines de semana. Esa constancia mejora la calidad del sueño y facilita dormirse más rápido.

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3. Tomar café o alcohol en las horas equivocadas

La cafeína puede permanecer activa en tu organismo entre 6 y 8 horas, afectando el sueño profundo incluso si te duermes. El alcohol, aunque puede provocar somnolencia inicial, fragmenta el descanso y reduce la fase reparadora (REM).

Solución: evita la cafeína después del mediodía y limita el consumo de alcohol a pequeñas cantidades y con suficiente margen antes de acostarte. Si quieres una bebida cálida, elige infusiones relajantes como manzanilla o tila.

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4. Hacer ejercicio intenso muy tarde

La actividad física mejora el sueño, pero hacerlo justo antes de dormir puede tener el efecto contrario: aumenta la temperatura corporal y la adrenalina, dificultando la relajación.

Solución: programa tus entrenamientos al menos tres horas antes de dormir. Si solo puedes ejercitarte por la noche, opta por actividades suaves como yoga o estiramientos.

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5. Tener una habitación poco preparada para dormir

La temperatura, la luz y el ruido influyen más de lo que parece. Dormir en un ambiente caluroso, con luces encendidas o con el móvil vibrando constantemente interrumpe las fases profundas del sueño.

Solución: crea un entorno oscuro, silencioso y fresco (alrededor de 18–20 °C). Usa cortinas opacas, tapones si hay ruido, y deja el móvil lejos de la cama. Considera invertir en una almohada o colchón adecuados: tu cuerpo lo agradecerá.

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6. Irse a la cama con la mente acelerada

Estrés, preocupaciones y pensamientos circulares activan el sistema nervioso y retrasan el sueño. Ir a la cama sin “desconectar” mentalmente es como intentar dormir con el motor encendido.

Solución: establece un ritual de relajación previo: respiraciones profundas, escritura en un diario o una breve meditación guiada. Si te despiertas de madrugada, no luches contra el insomnio; levántate, haz algo tranquilo y vuelve a la cama cuando el sueño regrese.

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7. No darle importancia al descanso diurno

Dormir mal una noche puede compensarse parcialmente con una siesta corta, pero abusar de las siestas o dormir demasiado durante el día desajusta los ritmos circadianos.

Solución: si necesitas siesta, que sea de 20–30 minutos y nunca después de las 4 de la tarde. Y si sientes somnolencia constante, consulta con un profesional: podría haber un problema de base como apnea o deficiencia nutricional.