Esta rutina está enfocada a gente que su actividad física es muy baja, baja, o media
No hay descansos entre los ejercicios, cada vez que terminemos una serie descansamos entre 1´30 – 2 minutos
💥 VAMOS CON TODO! 💪
Lunes – Cuerpo Completo (Full Body) 🔥
Calentamiento (3 min): marchar en el lugar + círculos de brazos + rotación de cadera
Rutina:
- 15 sentadillas (o 10 si estás empezando)
- 10 flexiones (pueden ser apoyando rodillas)
- 20 zancadas alternas (10 por pierna)
- 30 segundos plancha
- 20 elevaciones de cadera
Repetir 2–4 veces
Tip: respira por la nariz al bajar y exhala al subir.
Martes – Movilidad + Estiramiento 🧘♀️
Objetivo: liberar tensión y mejorar flexibilidad.
- 1 min respiración lenta
- 1 min estiramiento de cuello
- 1 min círculos de hombros
- 2 min postura del gato-vaca
- 2 min estiramiento de piernas (tocar punta de pies o semi flexión)
- 3–5 min postura del niño + respiración profunda
Duración: 10–15 minutos
Ideal para días ocupados.
Miércoles – Piernas y Glúteos 🍑
- 20 sentadillas
- 15 zancadas por pierna
- 20 elevaciones de cadera
- 15 repeticiones de sentadilla sumo
- 45 segundos de sentadilla isométrica (quedarte quieto/a)
Repetir 2–4 veces
Tip: mantén la espalda recta y rodillas hacia afuera.
Jueves – Descanso Activo 🚶♂️
No es pausa total, solo movimiento suave:
- Caminar 20–30 minutos
o - Bailar tu música favorita 10–15 minutos
o - Estiramiento + movilidad 10 minutos
Objetivo: mantener el cuerpo fluido sin exigencia.
Viernes – Abdomen + Zona Media (Core) 🌟
- 30 segundos plancha
- 15 abdominales clásicos (suaves, sin forzar cuello)
- 20 elevaciones de piernas (flexionadas si es necesario)
- 40 segundos plancha lateral (20 por lado)
- 20 “superman” (tumbado boca abajo, levantar brazos y piernas)
Repetir 2–4 veces
Tip: el abdomen se trabaja más con control que con rapidez.
Sábado – Cardio en Casa 🏃♀️🔥
Elige intensidad según tu energía del día.
Opción suave:
- Marcha en el lugar 2 min
- Caminata rápida 15–30 min
- Respiración y estiramientos
Opción moderada:
- Saltos suaves 30 seg
- Trote en el lugar 2 min
- Rodillas arriba 30 seg
- 30 seg descanso
Repetir 5–8 rondas
Opción intensa:
Ciclo HIIT 20 minutos (30 seg actividad / 30 seg descanso):
- jumping jacks
- sentadillas rápidas
- escaladores
- trote en el sitio con elevación de rodillas
Domingo – Descanso Total 🛌💛
Dormir, hidratarte, preparar la semana y no exigirte.
El descanso es parte del progreso.
